[연재/요리조리] 청소년의 필수 영양소 > 연재/기고

 

이 달에는 청소년이 꼭 섭취해야 하는 영양소에 대해 알아보려고 한다.
각종 매체들을 통해 많은 정보를 알고 있는 사람도, 전혀 무관심한 사람도 있을 것이다.

 

청소년기에 영양결핍이 일어나면 키가 크지 않고, 골다공증, 성적인 성숙의 지연, 빈혈이 오기 쉽다.
그렇다면 어떤 영양소를 어떻게 먹어야 할까?

첫째. 단백질, 청소년기에는 성장과 호르몬의 변화, 근육량 증가,적혈구수 증가로 인해 단백질 필요량이 증가하는데, 여자의 경우 다이어트로 인해 단백질 섭취가 부족한 경우가 있는데, 단백질 공급이 충분하지 못하면 감영성 질환 등에 대한 저항력이 떨어진다.
단백질함유량이 높은 식품은 소고기(24.2g), 삼겹살(17.2g), 닭가슴살(23g), 달걀(7.1g), 두부(8.5g), 생선류(22g), 우유(3.6g)등이 있다. 우리가 손쉽게 접할 수 있는 식품들이므로 매일 섭취하도록 하되, 생선을 주2회, 육고기와 식물성단백을 섞어서 섭취하도록 한다.

둘째. 칼슘, 칼슘은 골격의 성장을 위해 매우 중요한 영양소로 청소년기에 골격성장의 45%정도가 이루어지므로 매우 중요하다.칼슘이 부족할 경우 뼈가 약해지고, 성장이 늦어지는 것은 물론, 뼈가 휘는 구루병이나 골연화증이 생기기 싶다. 그래서 성장기에는 칼슘이 많이 들어있는 우유 같은 유제품이나 뼈째 먹는 생선, 녹황색 채소를 많이 먹어야한다.
칼슘의 흡수가 이루어지기 위해서는 인, 단백, 마그네슘(비타민D를 활성화, 칼슘과 인의 균형유지/ 녹색야채, 콩, 씨앗, 견과류, 생선, 브로컬리, 현미), 비타민D(칼슘의 뼈 흡수를 도와줌 : 하루 20분정도의 야외활동으로 햇볕을 통한 비타민D의 합성)의 적절한 균형이 중요한데, 과다한 인 섭취는 칼슘을 저해하여 뼈 성장에 부정적인 영향을 끼치는데, 인은 가공식품에 많이 들어 있으므로, 가공 식품 섭취 시 조절이 필요하다.  칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율이 이상적인데, 과다의 가공식품이나 스트레스는 마그네슘을 고갈시킴)

뇌기능을 지원하는 오메가 3 지방산이 많이 함유된 식품을 먹자.

셋째. 철분, 철분 역시 성장기에 가장 많이 필요한 미네랄 중 하나인 동시에 성장기에 부족하기 쉬운 무기질 중 하나인데, 철분은 단백질과 함께 혈액을 구성한다. 철분이 풍부한 식품은 쇠간, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등 육류, 달걀노른자, 김, 시금치 등이 있다. 보통 공복시에 흡수가 잘된다고 한다., 
그외 필수적으로 섭취 해야 될 영양소는 당질과 지질, 아연, 비타민 등이 있다.

결론을 말하자면, 식사는 일정한 시간에 규칙적으로, 아침은 꼭 챙겨 먹으며, 간식으로는 가공식품보다는 신선한 야채, 과일 등을 골고루 먹자는 것이다.